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□然(□)你(🐭)的健身目标是(s□ì )增肌□强，但不要完全(quá□ )忽视有氧运动。适□的有氧运□可□帮(b□□g )助你控(kòng )制□脂率，防止脂肪(f□n□ )堆(duī(🔯) )积，□强□质，提□□□j□ )肉□力(l□ □，让(r□ng )你在□肉训□中发挥得□好□㊙)。<□□/>□/p>

刚开始可以(yǐ )选(❓)□□跑、骑(qí )自行(háng □车等(d□ng )训练。□着□□xīn )肺功能的提□□可以□y□ )选择高强度的(de □有氧运动(□òng )□□以避□□)免□□流□。保□每周□-3次□氧(🧠□运□(dòng )的□率，每□2□□3□分钟。<□r□>

提示□，多餐(cān )多吃蛋白质补(🐏)充剂□br/>□/p□

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蛋白质分解后，□(🏅)□□是肌肉合(hé )□(🧤□的□要(🔼)原□(🗄)□liào □。因□，我(🍃)□(🧣)需要在增肌的(🙅)(de )□程(□)□补(bǔ )充更多(d□ō(🧢) )的优(🥅)质蛋白质(zhì(🏎) □。但是，怎么吃□🚤□也是讲□的。□/p>

研□发(🏋)□fā )现，蛋白质食物分为多(🌰)餐和多次摄(✝)入，比你一次(c□ )摄入的吸(🏺)收率更高。我们□😠)(men )□(zài )补充蛋白□(zhì )□时候(hò□ )，最好多吃点□(□àn )，这样可□提(🚏)高□肉□□的效率□
比如□三(🍚)(s□n □餐和训练前后(🔫□添加□量的蛋白质(zhì )，每天每公斤体重添加1.8-2g蛋白质□z□ì )，可以□□肌(jī )□在增(🔅)肌(📥)时对□d□ì □蛋□dà(🛶)n )白□□□的需求□qiú )，有□于(yú )提高肌肉的增肌速(□)度。技(j□ )能3。安□(pái )肌肉(ròu□□群训练<□□/□<□p>□p□□lass□"f□center">新手训(🐰□练时□不□😦)要过多细分肌群。你需要注□♊)意全身的(de )均衡发展。□个时候可□🔬)以做全身(shēn )□练或者二(📍)分法训练。可以安排□天锻炼上(🎍□半□□肉□肩(jiān )、胸(🔷)、臂□□一天(🛹)锻炼下半身肌(💵)肉(ròu )□臀部(bù )、腿部)。<□r/><□□每次(⏭)训练安排6-8个(🕖)动作，以(🚶)复合动(🐇□作为(□)主，□□10-15□M进□🎋)行刺激，可以有效(😷)提高(gā□ )肌肉维□💒)□。

注(🗯)意(yì □：组内间隔□(s□í )间在□🚼)45-60秒内，□要休息太久□否□□肉充血(□uè□)减少，肌肉增益(📜)效率(👔)差。

技巧□，目(□□ )标肌□群(🎫□必须得□足(□ú )够(📳)的休息

不要(yào )以为每天锻(duàn )炼□一(y□ )个□肉群，肌肉□🚪)(ròu □就会变强。□肉不是□运动时生长的(🍹□，而是在(🎚)休息(🦗)时生(🚫)□sh□ng )长的。肌(jī(□) )肉纤(💸□维□⤵)在(🔊)练肌肉的(👠)时候□□撕裂□(🆖)伤。我们需要在训练□补(bǔ )充营(yí(🥚)ng□)养□yǎng )□给□□足够(😡)的休□时(🤐)间变得□dé )强壮。
□/p>□p>我□的身(shē(👧)n )体主□分为大肌肉群□小肌(jī □□群(qú□ )。大□肉群需要休息至少72小(㊗)时，小肌肉□需要休息(👆)48小时才能进行下一轮训练。如果肌肉(🎧)酸□，这□时(🔹)候继续(xù )训□，□□(r□u )□□jiù )很难(nán □修复，肌肉的构建效率□会(□uì )降低。
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